زینب کامرانی: نان چاودار به دلیل رنگ تیره، طعم عمیق و بافت سفت، داشتن ارزش غذایی بالای فیبر، ویتامینهای گروه ب و مواد معدنی و تأثیر کمتر بر قند خون، به عنوان یکی از مهمترین این انتخابها شناخته میشود.
این ترکیبِ طعم متمایز و فواید سلامتی، آن را به انتخابی محبوب برای کسانی تبدیل کرده است که به دنبال تعادل عملی در رژیم غذایی خود هستند.
چاودار چیست؟
چاودار یک غله کامل متعلق به خانواده گندمیان، همان خانواده جو است. از نظر ظاهری شبیه گندم است اما از نظر رنگ، طعم و ارزش غذایی با آن متفاوت است. چاودار به دلیل توانایی تحمل شرایط سخت آب و هوایی، در مناطق سرد و معتدل، به ویژه در شمال و شرق اروپا، بهترین رشد را دارد.
آرد آن، رنگ قهوهای مایل به خاکستری دارد و نانی تیره و ضخیم با طعمی غنی تولید میکند که گاهی اوقات به سمت اسیدیته یا کمی تلخی متمایل است.
ارزش غذایی قابل توجه چاودار ناشی از وجود سبوس، جوانه و پوستهاش است و در مقایسه با آرد سفید تصفیه شده، درصد بالایی از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را داراست که این امر آن را به گزینهای مفیدتر در حمایت از هضم و تنظیم قند خون تبدیل میکند.
روش سنتی تهیه نان چاودار
نان چاودار معمولاً از آرد کامل چاودار (سبوسدار) تهیه میشود و در برخی از دستورهای غذایی، به نسبت کمی با آرد گندم مخلوط میشود تا ضمن حفظ ویژگی متمایز چاودار، بافتی سبکتر و انعطافپذیرتر به دست آید.
فرآیند تخمیر اغلب به استارتر خمیر ترش یا مخمر طبیعی متکی است؛ روشی سنتی که به نان طعم عمیقی میدهد و قابلیت هضم را در مقایسه با مخمرهای فوری بهبود میبخشد. در نتیجه یک نان تیره با طعم غنی و بافت متعادل حاصل میشود.
فرآیند پخت
نان چاودار در دمای نسبتاً پایین برای مدت طولانی که ممکن است به چند ساعت برسد، پخته میشود. این فرآیند آهسته به آن رنگ قهوهای تیره و طعم خاص و بینظیری میدهد. در برخی از انواع تجاری، ملاس یا پودر قهوه برای بهبود رنگ و طعم و تسریع فرآیند قهوهای شدن اضافه میشود.
مزایای سلامتی
*تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب: نان چاودار علاوه بر ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانی که از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی میکنند و با رادیکالهای آزاد مبارزه میکنند، حاوی مجموعهای غنی از مواد معدنی مانند سلنیوم، مس و منگنز است.
این عناصر در کنار هم به تقویت دفاع طبیعی بدن کمک میکنند و در صورت مصرف منظم، به خصوص اگر از غلات کامل تهیه شده باشند، میتوانند به کاهش سطح التهاب مزمن کمک کنند.
*بهبود سلامت دستگاه گوارش: فیبر موجود در نان چاودار، چه محلول و چه نامحلول، با تغذیه باکتریهای مفید و حمایت از تعادل میکروبی در روده، سلامت دستگاه گوارش را ارتقا میدهد. همچنین به افزایش حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک میکند.
فرآیند تخمیر طبیعی نان مزیت دیگری نیز دارد، زیرا به بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک میکند. فیبرها در طول فرآیند تخمیر باکتریایی، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید میکنند که با کاهش التهاب، بهبود متابولیسم انرژی و ارتقای سلامت کلی روده مرتبط است.
*حمایت از سلامت قلب: نان چاودار به دلیل غنی بودن از فیبرهای محلول شناخته شده که به کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) کمک میکند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی را کاهش میدهد.
مواد معدنی موجود در آن، مانند منیزیم و منگنز، به ارتقای سلامت عروق و حفظ فشار خون متعادل نیز کمک میکنند، بنابراین نان چاودار یک انتخاب غذایی سالم است که از سلامت قلب و دستگاه گردش خون حمایت میکند.
*تنظیم قند خون: نان چاودار به دلیل آزادسازی آهسته کربوهیدراتها، شاخص گلیسمی پایینی دارد که به تثبیت میزان قند خون کمک میکند و نوسانات ناگهانی قند خون بعد از غذا را کاهش میدهد.
این امر آن را به گزینهای مناسب برای بیماران دیابتی و کسانی که مایل به پیشگیری از این بیماری هستند تبدیل میکند. همچنین انرژی پایداری را فراهم میکند و احساس سیری را برای مدت طولانیتری ایجاد میکند که به مدیریت بهتر وزن کمک میکند.
مقایسه نان چاودار و نان سفید
نان چاودار تهیه شده از آرد گندم کامل، تقریباً دو برابر نان سفید فیبر دارد، علاوه بر این، غلظت بالاتری از ویتامینها و مواد معدنی مانند ویتامینهای گروه ب، سلنیوم، منگنز، مس و آهن دارد.
این عناصر ترکیبی در کنار هم، ارزش غذایی بیشتری به نان چاودار میدهند، بهبود هضم و ارتقای سلامت روده را تقویت میکنند، احساس سیری را برای مدت طولانیتری افزایش میدهند و به کنترل میزان قند خون و کلسترول کمک میکنند.
اینها مزایایی هستند که نان سفید سنتی ارائه نمیدهد. بنابراین، نان چاودار یک انتخاب سالم است که طعم غنی را با ارزش غذایی بالا ترکیب میکند.
چگونه نان چاودار را نگهداری کنیم؟
نان چاودار به لطف اسیدیته طبیعی خود که رشد کپک را کند میکند، ماندگاری بیشتری نسبت به نان سفید دارد. با این حال، روش نگهداری مناسب برای حفظ کیفیت آن بسیار مهم است:
*میتوان آن را در دمای اتاق، داخل ظرف دربسته یا کیسه پارچهای به مدت ۳ تا ۵ روز نگهداری کرد.
*توصیه میشود از کیسههای پلاستیکی که رطوبت را حفظ کرده و و باعث تسریع فساد نان می شود، استفاده نکنید.
برای افزایش ماندگاری نان چاودار:
*میتوان آن را در یخچال قرار داد، اگرچه ممکن است بافتش کمی خشکتر شود. نرمی آن را میتوان با گرم کردن قبل از خوردن، بازیابی کرد.
*همچنین میتوان آن را پس از بستهبندی خوب در فویل آلومینیومی یا کیسههای دربسته،۳ ماه فریز کرد تا از جذب بو و رطوبت جلوگیری شود.
*برش دادن آن قبل از فریز کردن برای استفاده آسانتر در صورت نیاز توصیه میشود.
نکاتی که باید در نظر داشته باشید
نان چاودار حاوی پروتئین گلوتن است و اگرچه مقدار آن در مقایسه با نان گندم کمتر است، اما برای افرادی که به گندم یا گلوتن حساسیت دارند کاملاً نامناسب است و باید از مصرف آن کاملاً اجتناب کنند.
همچنین برخی از انواع تجاری موجود در بازار ممکن است حاوی افزودنیهایی مانند شکر افزوده، رنگهای مصنوعی یا مواد نگهدارنده برای بهبود طعم و ظاهر و افزایش ماندگاری باشند. بنابراین ضروری است که لیست مواد تشکیلدهنده را با دقت مطالعه کرده و انواعی را انتخاب کنید که بر اساس مواد اولیه ساده و طبیعی پخته شده باشند.
شایان ذکر است برخی از انواع نان چاودار کمچرب که با آرد گندم یا آرد تصفیهشده مخلوط میشوند، بخش قابل توجهی از فیبر و مواد مغذی خود را از دست میدهند.
از سوی دیگر، نان چاودار طبیعی ممکن است برای کسانی که به مصرف فیبر زیاد عادت ندارند، یک چالش گوارشی ایجاد کند که این امر مستلزم ورود تدریجی آن به رژیم غذایی است.
به طور کلی، نان چاودار کامل با خمیر ترش طبیعی، یک انتخاب غذایی متعادل است که طعم غنی را با فواید سلامتی ترکیب میکند؛ این نان هضم را بهبود میبخشد، به تنظیم قند خون کمک میکند، از سلامت قلب پشتیبانی میکند و احساس سیری را افزایش میدهد.
با انتخاب یک نوع مرغوب و عاری از مواد افزودنی مصنوعی و گنجاندن تدریجی آن در رژیم غذایی، میتواند یک غذای سالم و مفید باشد.
منبع: الجزیره
۴۷۲۳۲
